Langzaam hardlopen, maar hartslag schiet omhoog

Hardlopers zonder tempodruk rennen in het bos
Hoe hard moet je lopen als je je hartslag omzet naar snelheid.

Langzaam hardlopen en hartslag is te hoog?

Je hebt een schema en daarin staat dat je in Zone 1 moet hardlopen. In het gunstigste geval weet je jouw maximale hartslag en als je die niet weet dan rekent jouw horloge dat uit met een standaard formule. Je hebt in elk geval een hartslag waarboven je niet hoort te komen in de training en dat lukt niet. Zodra je langzaam begint te rennen vliegt jouw hartslag omhoog. Je horloge blijft maar melden dat je te hard gaat. Je loopt voor je gevoel inmiddels nauwelijks harder dan wandelend en je wisselt dat dan maar een beetje af om zoveel mogelijk in die zone te blijven. Hoe volg je nu ooit een hardloopschema met zones en wat kun je hieraan doen?

Zet je hartslagzones om in snelheid

Het slimste is om je hartslagzones om te zetten in tempozones en daarmee het schema te volgen. Daarvoor moet je wel zelf wat gaan meten en berekenen.
Je begint met een kilometer zo hard mogelijk te lopen en de tijd dat dat duurt precies bij te houden. Je moet er aan het eind echt genoeg van hebben, want dat wordt jouw 100%. Tip! Een kilometer kun je eenvoudig afmeten aan de paaltjes langs de weg. Op het fietspad naast de autoweg kun je prima rennen. Die tijd onthoud je of schrijf je op.

Hartslagzones naar snelheid tabellen

Stel je doet 5 minuten over die ene kilometer. Dan is 5 minuten jouw 100%
Zone 1 is 50-60%. Dus van 10 minuten op een kilometer tot 8.20
Zone 2 is 60-70%. 8.20 tot 7.09
Zone 3 is 70-80% 7.09 tot 6.15
Zone 4 is 80-90% 6.15 tot 5.33
Zone 5 is 90-100% 5.33 tot 5.00

Loop je die kilometer op 6.30 dan zijn dit jouw zones:
Zone 1 is 13.00 tot 10.50
Zone 2 is 10.50 tot 9.17
Zone 3 is 9.17 en 8.08
Zone 4 is 8.08 tot 7.13
Zone 5 is 7.13 tot 6.30

Loop je 1 km op 4 minuten dan hanteer je deze zones:
Zone 1 8.00 tot 6.40
Zone 2 6.40 tot 5.43
Zone 3 5.43 tot 5.00
Zone 4 5.00 tot 4.27
Zone 5 4.27 tot 4.00

Doe je er 3 minuten over, dan zijn dit jouw zones:
Zone 1 6.00 tot 5.00
Zone 2 5.00 tot 4.17
Zone 3 4.17 tot 3.45
Zone 4 3.45 tot 3.20
Zone 5 3.20 tot 3.00

Gerelateerde Afbeeldingen: