Vierdaagse 2025: Opgezette enkels en voeten
Tijdens de Vierdaagse van 2025 kregen veel wandelaars te maken met een bekend maar vervelend probleem: opgezette enkels en voeten. Het wisselende weer speelde daarin zeker een rol. Na een warme eerste wandeldag op dinsdag, moesten velen op woensdagochtend alweer vroeg de schoenen in — terwijl de voeten nog gezwollen waren. Die dag werd bovendien gekenmerkt door regen en natte omstandigheden, wat het risico op blaren vergrootte. En blaren waren er dan ook volop. De dagen daarna werd het weer opnieuw warmer, waardoor de zwelling bij veel lopers aanhield of zelfs toenam.
Als sportverzorger zag ik dit jaar opvallend veel gezwollen voeten en enkels, vooral bij mensen die verder in goede conditie verkeerden. Het is een hardnekkig probleem dat niet zomaar te verhelpen is. Bovendien vergroot zwelling de kans op blaren, omdat de voeten niet meer goed in de schoenen passen — ze worden als het ware ‘te groot’ voor de schoen.
Wat veroorzaakt opgezwollen voeten?
Er zijn verschillende oorzaken van gezwollen voeten tijdens of na langdurig wandelen. In dit artikel richt ik me op gezonde wandelaars zonder medische aandoeningen, die goed getraind aan de start verschenen.
1. Hitte
De meest waarschijnlijke oorzaak tijdens de Vierdaagse is de warmte. Wanneer het lichaam oververhit raakt, zetten de bloedvaten uit om af te koelen. Daardoor kan vocht uit de bloedbaan lekken in het omliggende weefsel, met zwelling tot gevolg (Ignite Healthwise & LLC Staff, 2024). De zwaartekracht zorgt ervoor dat dit vocht zich ophoopt in de laagste delen van het lichaam: de handen en vooral de voeten. Omdat veel deelnemers weinig slapen (zeker bij de 40 en 50 km is het vroeg opstaan), krijgt het lichaam minder tijd om het vocht ’s nachts af te voeren. Zo bouwt het probleem zich in de loop van de 4Daagse op.
2. Leefstijlfactoren
Ook leefstijl speelt een rol. Factoren die bijdragen aan het vasthouden van vocht zijn onder andere:
- Overgewicht
- Verhoogde zoutinname
- Alcoholgebruik
Deze elementen verzwaren de belasting van het lichaam tijdens langdurige fysieke inspanning, en kunnen de kans op zwelling aanzienlijk vergroten.
Wat kun je doen tegen opgezwollen voeten?
Gelukkig zijn er verschillende maatregelen die je zelf kunt nemen, zowel tijdens als na het wandelen:
Pas je leefstijl aan
Let op je voeding: vermijd te veel zout, beperk alcohol, en houd je gewicht in balans.
Drink voldoende water
Ook al is het onderweg soms lastig – zeker voor vrouwen die vaak moeten wachten bij toiletten – voldoende hydratatie is essentieel.
Slaap met je voeten omhoog
Leg een kussen onder het voeteneinde van je matras. Dit bevordert de afvoer van vocht tijdens de nacht.
Draag ventilerend en ademend schoeisel
Zeker op warme dagen is het belangrijk dat je schoenen lucht doorlaten.
Gebruik grotere schoenen op latere dagen
Neem voor de zekerheid een halve of hele maat groter mee. Als je voeten zwellen, voorkom je zo knelling en blaren.
Rust regelmatig met je benen omhoog
Neem tijdens pauzes de tijd om je voeten iets hoger te leggen dan je hart.
Overweeg compressiekousen
Voor sommige wandelaars helpen deze om vochtophoping tegen te gaan. Let wel: dit is persoonlijk en werkt niet voor iedereen.
Bronnen
Cadman, B. (2025, 15 april). What can cause swollen feet? Medical News Today. Geraadpleegd op 23 juli 2025, via: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323265
Ignite Healthwise & LLC Staff. (2024, 31 juli). Heat Edema (swelling). NewYork-Presbyterian. Geraadpleegd op 23 juli 2025, via: https://www.nyp.org/healthlibrary/definitions/heat-edema-swelling