Hoe lenig moet je zijn als hardloper?
Moet je als hardloper eigenlijk wel lenig zijn? En zijn lenigheidsoefeningen echt nodig? Het korte antwoord: een beetje wel — maar te veel van het goede kan juist tegen je werken.
Je hebt natuurlijk een bepaalde soepelheid nodig om goed te kunnen bewegen. Maar hoe lenig je moet zijn, hangt af van de sport die je doet. Een turnster of balletdanser heeft een veel grotere bewegingsvrijheid nodig dan een hardloper. Voor hardlopen is een ‘gemiddelde’ lenigheid genoeg, zolang je de bewegingen die bij lopen horen zonder pijn of beperkingen kunt maken. Je hoeft dus echt niet je tenen achter je hoofd te kunnen leggen om sneller te worden.
Te soepel? Dat maakt je minder efficiënt
Misschien klinkt het gek, maar té lenig zijn kan zelfs nadelig zijn voor hardlopers. Tijdens het lopen werken je spieren en pezen namelijk een beetje als veren. Hoe stijver die veren, hoe beter ze energie kunnen opslaan en teruggeven. En dat betekent: efficiënter hardlopen. Je verbruikt dan minder energie om dezelfde snelheid aan te houden (Arampatzis et al., 2006; Roberts, 2016).
Onderzoek laat zien dat hardlopers met iets stijvere spieren vaak zuiniger lopen. Vooral bij langere afstanden is dat gunstig. Hardlopers die veel trail- of bergwedstrijden doen, zijn vaak wat soepeler dan wegwedstrijdrunners – hun lichaam past zich aan aan het terrein waarop ze trainen.
Toch slim: een beetje rekken
Toch kan het verstandig zijn om regelmatig lenigheidsoefeningen te doen. Zeker als je, zoals veel mensen, de hele dag zit op werk of school. Door al dat zitten worden je heupspieren — vooral de heupbuigers — korter en stijver. Terwijl je bij het hardlopen juist een grote hoek moet maken tussen je bovenlichaam en je bovenbeen. Het is dus niet zo gek als je na een dag zitten voelt dat je benen ‘tegenwerken’ als je een rondje wil rennen (Mettler et al., 2019).
Door af en toe die heupspieren (en andere spiergroepen) te rekken, houd je je bewegingsvrijheid op peil. Let er wel op wanneer en hoe je stretcht:
Voor het lopen kun je beter kiezen voor dynamische oefeningen, zoals knieheffen of hakken-billen. Die maken je warm zonder krachtverlies (Konrad et al., 2021).
Na het lopen of op rustdagen kun je rustig statisch stretchen. Dat helpt om je spieren soepel te houden en bevordert je herstel (Behm et al., 2015).
Bronnen:
Arampatzis, A., De Monte, G., Karamanidis, K., Morey-Klapsing, G., Stafilidis, S., & BrüGgemann, G. (2006). Influence of the muscle-tendon unit’s mechanical and morphological properties on running economy. Journal Of Experimental Biology, 209(17), 3345–3357. https://doi.org/10.1242/jeb.02340
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2015a). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology Nutrition And Metabolism, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review. Frontiers in Physiology, 11. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.630282
Mettler, J. H., Shapiro, R., & Pohl, M. B. (2018). Effects of a Hip Flexor Stretching Program on Running Kinematics in Individuals With Limited Passive Hip Extension. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 33(12), 3338–3344. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002586
Roberts, T. J. (2016). Contribution of elastic tissues to the mechanics and energetics of muscle function during movement. Journal Of Experimental Biology, 219(2), 266–275. https://doi.org/10.1242/jeb.124446