Gemiddelde hardloopsnelheid verhogen
Je gemiddelde hardloopsnelheid verhogen kan op drie manieren: door je cadans te verhogen, je paslengte te vergroten, of een combinatie van beide. Voor je aan een combinatie begint, is het belangrijk om deze twee elementen van hardlopen eerst los van elkaar onder de knie te krijgen. Hierdoor verklein je het risico op blessures dat gepaard gaat met het aanpassen van je loopstijl.
Stap 1 Verhoog je cadans
Het verhogen van je cadans (het aantal stappen per minuut) heeft als groot voordeel dat het de kans op blessures verlaagt. Dit komt doordat je minder lang contact maakt met de grond, wat de impact op je lichaam vermindert. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, is dit een goede eerste stap.
Je kunt je cadans eenvoudig trainen door tijdens je looptraining korte stukken te focussen op het maken van zoveel mogelijk stappen per minuut, zonder dat je op je snelheid let. Kies bijvoorbeeld een stuk tussen twee bomen, hectometerpaaltjes of lantaarnpalen. Probeer je cadans op dat traject zo hoog mogelijk te houden. Let er daarbij op dat je ademhaling stabiel blijft.
Stap 2 Vergroot je paslengte
Het vergroten van je paslengte betekent dat je aanpassingen maakt aan je natuurlijke loopstijl. Dit kan effectief zijn, maar het brengt ook een risico op blessures met zich mee. Het is daarom belangrijk om dit op een veilige manier aan te pakken. Om je paslengte te vergroten zul je je sprongkracht moeten verbeteren. Dat kan bijvoorbeeld met touwtjespringen. Bouw het touwtjespringen langzaam op. Een andere mogelijkheid om je paslengte te vergroten is door je afzet naar achteren te verlengen. Hiervoor zul je aan de flexibiliteit van je heupen moeten werken. Lunges waarbij je aan je heupstrekking werkt zijn een goede oefening.
Stap 3 combineer hoge cadans en paslengte
Met het combineren van een hoge cadans en paslengte pas je je loopstijl aan. Dit vraagt tijd en geduld, omdat je lichaam moet wennen aan een nieuwe manier van bewegen. Zeker als je dit over langere afstanden wilt volhouden. Met een doordachte aanpak, voldoende tijd en het blijven oefenen kun je het verantwoord opbouwen. Hierdoor voorkom je blessures en boek je een duurzame vooruitgang.