Zelf starten met cardio als beginner
Met onderstaand trainingsschema kun je in 8 weken opbouwen naar 25 minuten cardio aan een stuk. Het is geschikt voor beginners die zelfstandig willen starten. Elke training begint met een warming-up van 15 minuten rustig bewegen en eindigt met een cooling down van 15 minuten rustig bewegen. Het is de bedoeling dat je de cardioactiviteit in het schema aan een stuk uitvoert in een tempo dat je 20 tot 30 minuten vol kunt houden. Lukt dat niet? Dan zul je langzamer moeten beginnen.
Roeien, op de loopband, hardlopen en spinning of fietsen zijn vormen van cardiotraining. Bij cardiotraining train je je hart, longen en bloedvaten. Dit is noodzakelijk om uithoudingsvermogen op te bouwen.
Een paar techniektips en de eventuele mobiliteitsoefeningen en krachtoefeningen staan onder het schema.
Trainingschema 25 minuten cardioactiviteit
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Rust | 2 min cardio, 2 min rustig (x5) | Rust of mobiliteitsoefeningen | 2 min cardio, 2 min rustig (x5) | Rust | 3 min cardio, 1 min rustig (x5) | Rust of lichte activiteit (bv. zwemmen) |
| 2 | Rust | 3 min cardio, 1 min rustig (x6) | Rust of krachtoefeningen | 3 min cardio, 1 min rustig (x6) | Rust | 4 min cardio, 1 min rustig (x5) | Rust of aquarunning |
| 3 | Rust | 5 min cardio, 1 min rustig (x4) | Rust of mobiliteitsoefeningen | 5 min cardio, 1 min rustig (x4) | Rust | 6 min cardio, 1 min rustig (x4) | Rust of lichte activiteit |
| 4 | Rust | 7 min cardio, 1 min rustig (x3) | Rust of krachtoefeningen | 7 min cardio, 1 min rustig (x3) | Rust | 8 min cardio, 1 min rustig (x3) | Rust of zwemmen |
| 5 | Rust | 9 min cardio, 1 min rustig (x3) | Rust of mobiliteitsoefeningen | 9 min cardio, 1 min rustig (x3) | Rust | 10 min continu cardio | Rust of aquarunning |
| 6 | Rust | 12 min continu cardio | Rust of krachtoefeningen | 12 min continu cardio | Rust | 14 min continu cardio | Rust of lichte activiteit |
| 7 | Rust | 15 min continu cardio | Rust of mobiliteitsoefeningen | 15 min continu cardio | Rust | 18 min continu cardio | Rust of zwemmen |
| 8 | Rust | 20 min continu cardio | Rust of krachtoefeningen | 20 min continu cardio | Rust | 25 min cardio (einddoel!) | Rust of lichte activiteit |
Techniektips
- Zorg vanaf het begin voor een goede houding
- Zorg vanaf het begin voor een correcte uitvoering
- Vraag om hulp als je niet weet hoe een apparaat werkt
- Laat je observeren of je de beweging goed uitvoert
- Begin niet te snel
- Is 5 setjes van 2 minuten cardioactiviteit te veel als je start? Bouw dan op naar 5 setjes cardioactiviteit.
Mobiliteitsoefeningen
Doel: Verbeteren van de flexibiliteit, coördinatie en loop-/wandeltechniek.
Houd elke strech 20-30 seconden vast of voer hem gedurende 20-30 seconden uit bij dynamische stretches. Herhaal de stretch 2-3x per kant.
- Dynamische beenzwaai (voorwaarts/achterwaarts)
- Zwaai één been voorwaarts en achterwaarts om je heupflexoren en hamstrings los te maken.
- Hip Circles
- Maak cirkelvormige bewegingen met je heupen om de mobiliteit in het heupgewricht te verbeteren.
- Kuitstretch
- Plaats één voet achter je, houd je hiel op de grond en leun voorwaarts om je kuit te rekken.
- Quad Stretch
- Sta op één been, pak je andere voet vast en trek deze naar je billen toe.
- Hamstring Stretch
- Ga zitten met één been gestrekt, reik naar je tenen toe.
- Rugdraai (zittend of staand)
- Draai je bovenlichaam langzaam van links naar rechts om je ruggengraat los te maken.
- Enkelcirkels
- Maak cirkelvormige bewegingen met je enkels om de mobiliteit te verbeteren (belangrijk bij zwakke enkels).
Krachtoefeningen
Bouw bij de krachtoefeningen op naar 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, tenzij anders aangegeven.
- Squats
- Sta met je voeten op schouderbreedte, hurk langzaam naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten, en kom weer omhoog.
- Focus: Benen, billen en core.
- Lunges
- Stap met één been naar voren en zak naar beneden tot beide knieën in een hoek van 90 graden zijn. Wissel af.
- Focus: Benen, billen en balans.
- Calf Raises
- Ga op de rand van een trap of verhoogde ondergrond staan, duw jezelf omhoog op je tenen en zak langzaam weer.
- Focus: Kuitspieren.
- Plank (30-60 seconden)
- Steun op je onderarmen en tenen, houd je lichaam in een rechte lijn.
- Focus: Core en stabiliteit.
- Glute Bridges
- Lig op je rug met je knieën gebogen, til je heupen op en zak langzaam weer.
- Focus: Billen en onderrug.
- Push-ups (op de knieën of tegen een muur als nodig)
- Focus: Bovenlichaam en core.