Krachttraining: Licht of zwaar? Wat zeggen 2 onderzoeken over spiergroei
Jarenlang was de boodschap simpel: wie spieren wil opbouwen, moet zwaar trainen. Lichte gewichten zouden vooral goed zijn voor conditie, niet voor spiergroei. Dat beeld klopt inmiddels niet meer. Onderzoek van Schoenfeld et al. (2021) en Weakley et al. (2023) laat zien dat spiergroei mogelijk is met zowel lichte als zware gewichten. Maar en dit is belangrijk, dat betekent niet dat beide aanpakken in de praktijk altijd gelijk zijn.
Traditionele herhalingen bij krachttrainingen
Traditioneel werd krachttraining ingedeeld aan de hand van het zogenaamde “repetition continuum”. Hierin gold dat 1 tot 5 herhalingen met zware gewichten het beste waren voor maximale kracht, 8 tot 12 herhalingen met matige gewichten ideaal voor spiergroei (hypertrofie), en 15 of meer herhalingen met lichte gewichten het meest geschikt voor spieruithoudingsvermogen. Dit model is handig om een basis te leggen, maar in de praktijk blijkt het te simplistisch. De effecten van verschillende herhalingsbereiken overlappen namelijk veel meer dan eerder werd aangenomen.
Recente studies
Recente studies, zoals die van Schoenfeld (2021) en Weakley (2023), tonen aan dat spiergroei kan optreden bij een breed scala aan gewichten, variërend van ongeveer 30% tot 80% van je 1RM (het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen). Hierbij is wel één noodzakelijke voorwaarde: je moet trainen tot (bijna) spierfalen. Dat betekent dat je set zwaar genoeg moet zijn dat je nog maar weinig herhalingen “over hebt”. Zo kunnen zowel 8 herhalingen met een zwaar gewicht als 20 herhalingen met een licht gewicht vergelijkbare spiergroei opleveren.
Wat is beter?
Toch is er een belangrijke nuance die vaak wordt vergeten. Hoewel lichte en zware gewichten in theorie vergelijkbare spiergroei kunnen geven, zijn ze in de praktijk niet hetzelfde. Ten eerste is zwaar trainen efficiënter: je bent sneller klaar met een set. Lichte sets met hoge herhalingen kosten daarentegen meer tijd en energie. Ten tweede is trainen met lichte gewichten tot falen mentaal zwaar en onaangenaam, waardoor veel mensen eerder stoppen dan ze eigenlijk zouden moeten. Ten derde blijft zwaar trainen beter voor de ontwikkeling van maximale kracht, wat te maken heeft met neurologische aanpassingen. En heel belangrijk: Licht trainen is niet automatisch veiliger: vermoeidheid bij hoge herhalingen kan leiden tot een verslechterde techniek, wat het blessurerisico verhoogt.
Kortom: beide methoden werken, maar niet op dezelfde manier en niet voor iedereen even goed.
Op welke manier ga je nu trainen
Wat betekent dit nu voor de meeste mensen die willen trainen? Lichte gewichten zijn vooral geschikt als je een beginner bent, klachten of blessures hebt, thuis traint met beperkte materialen, of drempels wilt verlagen. Zwaardere gewichten zijn logischer als je sterker wilt worden, efficiënter wilt trainen, of al ervaring hebt met krachttraining. Voor de meeste mensen is de beste aanpak om beide methoden te combineren.
Richtlijn voor krachttraining
Een goede richtlijn is:
Als je kiest voor lichter trainen, kun je denken aan 15 tot 25 herhalingen per set, 2 tot 4 sets met 1 tot 2 minuten rust tussen de sets, en stoppen bij 0 tot 2 herhalingen vóór falen.
Als je kiest voor zwaarder trainen zijn 8 tot 12 herhalingen per set, 3 tot 5 sets, met 1,5 tot 3 minuten rust tussen de sets.
Een aanrader is om af te wisselen: zware dagen voor kracht en efficiëntie, en lichtere dagen voor volume en gewrichtsvriendelijkheid.
Tabel 1: Twee stijlen van krachttraining
| Gebruikt gewicht | Herhalingen | Sets | Rust |
| Zwaar | 8-12 | 3-5 | 2-3 min |
| Licht | 15-25 | 2-4 | 1-2 min |
Wat zegt de Gezondheidsraad?
Volgens de Gezondheidsraad (2017) is het advies om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Belangrijk hierbij is dat dit niet per se zwaar hoeft te zijn om effectief te zijn voor de gezondheid. Consistentie is in dit geval namelijk belangrijker dan het trainingsgewicht.
Wat kies je?
De oude mythe dat alleen zwaar trainen werkt, klopt dus niet meer. Maar de nieuwe mythe dat licht trainen net zo goed is in alle situaties, klopt ook niet. De realiteit is dat spiergroei mogelijk is met zowel licht als zwaar trainen, maar dat zwaar trainen beter is voor kracht en efficiëntie, terwijl licht trainen toegankelijker en soms duurzamer is. De beste keuze is daarom degene die je volhoudt en die past bij je doel.
Bronnen
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
Weakley, J., Schoenfeld, B. J., Ljungberg, J., et al. (2023). Physiological Responses and Adaptations to Lower Load Resistance Training: Implications for Health and Performance. Sports Medicine – Open, 9(28).https://doi.org/10.1186/s40798-023-00578-4
Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017.https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-201